Зупиніться і «посмакуйте» гарне і приємне. Фокусуйтеся на задоволенні!

Через пандемію ми ніби втратили контроль над своїм життям, що і підвищило нашу тривожність, кажуть психологи.

Тому вони радять зараз робити те, що ми точно можемо проконтролювати: готувати, прибирати, спілкуватися з дітьми, доглядати за садом або читати, головне – не «роздивлятися гробики» і не споживати негативну інформацію, яку поширюють у соцмережах.

Як зберегти психологічне здоров'я під час карантину, я поговорила з відомою українською медіа-психологинею, кандидатом психологічних наук, автором книги "Переписати життя. Як і що змінювати, щоби стати щасливою людиною" Оленою Любченко.

— Олено, вас часто представляють як психологиню-експертку з щастя. Тому перше запитання, природно, буде таким: як залишатися щасливим (або стати таким) на карантині в умовах тотальної самоізоляції?

— Я звернула увагу на те, що люди, які вміли до карантину радіти життю, не втратили цієї навички і під час нього. Вони і зараз знаходять приємні дрібниці, організовують своє життя так, щоб порадіти, знайти джерела щастя, і що важливо – не втрачають оптимізму!

А ті, хто любить поскиглити і має життєву установку «все пропало» – для них, звичайно, зараз роздолля «вмирати» – дуже багато різноманітних новин, через які можна хвилюватися.

Допомогти собі не засидітися і не впасти в депресію, коли ми усі змушені перебувати під замком, можуть навіть суто технічні речі: фізичні вправи, домашні справи, які замінять зовнішню динаміку внутрішньою динамікою.

Приміром, визначайте вранці плани, а на завершення дня ставте галочки і кажіть собі: «Яка я молодець, я виконала те, що собі напланувала». Це дасть відчуття, що щось відбувається і якісь значущі події наше життя наповнюють.

— Ви згадали про надлишок новин. Ми постійно стежимо за кількістю хворих і померлих від вірусу у світі і в Україні. Ну, а як без цього? Ми потребуємо інформації, хоч вона і давить на психіку…

— Об'єктивне психологічне пояснення того, що зараз відбувається – ми втратили стабільність. Перед пандемією нам здавалося, що ми контролюємо своє життя. Зараз ми цей контроль втратили і це катастрофічно підвищило нашу тривожність.

У багатьох розвинулося сильне занепокоєння – навколо дуже багато невизначеності, ми не розуміємо, що зараз відбувається, як поводитися, коли це закінчиться, і що буде далі.

А для того, щоб залишатися у спокійному стані, людям важливо зберігати відчуття, що вони контролюють своє життя. І коли ми дивимося новини, бачимо якісь нові цифри, у нас створюється ілюзія, що ми хоч якось контролюємо ситуацію.

Нам повідомили про сто тисяч смертей, і нам ніби щось стало зрозуміліше. Це, звичайно, ілюзія. Але для тривожних людей це створює фантом підтримки.

З точки зору психотерапії, це зайва непотрібна інформація, і взагалі, я проти розглядання гробиків, які у соцмережах дуже люблять виставляти.

— Але саме ролики з гробиками стають вірусними! У них мільйони переглядів, значить, людям подобається н а них дивитися?

— Тому що люди надзвичайно стривожені і їм здається, що вони так себе заспокоюють. Насправді вони себе ще більше накручують, тому що направляють фокус своєї уваги на негативну інформацію!

Адже вони ніяк не вплинуть на те, що відбувається в Італії або Америці, але ця неприємна і страшна інформація осідає у мозку.

Краще книжку почитати, пограти з дитиною, навчитися чогось корисного, робити щось, що ми можемо проконтролювати – тоді у житті буде більше «заземленості», ніж коли ми «шаримося» соціальними мережами і з жахом розглядаємо, що сталося в Африці.

Приготування їжі, приміром, дуже добре заземлює.

— Звичайно, заземлює! Але тут у нас виникає інша проблема – ми готуємо та їмо! Заїдаємо стрес, через що поправляємося і знову стресуємо.

— Так, ми сидимо вдома, ми не дуже зайняті, мало рухаємося, дивимося фільми і щось жуємо. Це проблема багатьох, і почасти треба з цим змиритися, а почасти зрозуміти, що це все ж таки питання нашого вибору.

Сьогодні мільйон дієтологів розповідає про мільйон рецептів, а мільйон фітнес-тренерів запрошує на марафони! Нам ніщо не заважає в них включитися. Це виключно наш вибір.

Хтось вирішує, що почне бігати і худнути після карантину. Але, якщо когось це сильно засмучує, ноги в руки, виберіть собі зручний режим – і займайтеся фітнесом! Ніколи більше не буде такої можливості, що у вас повно часу, щоб підкачати попу і зайнятися своєю фігурою.

— Нещодавно вийшла ваша книга про те, як і що змінити, щоб стати щасливим. Невже ось так просто, прочитавши один посібник, можна навчитися бути щасливим?

— Це книжка дуже практична, і якщо хтось хоче щось змінити у своєму житті, то її можна почитати. По-перше, щоб подивитися, як це буває у інших. Адже розуміння, що ти не один у своєму горі або зі своїм нерозв'язаним завданням, і що, виявляється, інші з цим справляються, дуже допомагає.

Окрім психотерапевтичних та консультаційних ілюстрацій, там багато вправ, які, звичайно, важливо виконувати, щоб якість вашого життя справді змінилася.

— Тобто, ви пропонуєте вправи, а не просто поради, приміром, хочеш бути щасливим – будь?

— Зараз інформаційний простір справді сильно засмічений такими порадами. У мене є сторінка у соцмережах, де я час від часу пишу короткими реченнями великий пост: «Дорогі люди, я вас дуже люблю, але, будь ласка, не питайте у мене порад. Бо ми з вами займатимемося зовсім безглуздими речами».

По-перше, кожна ситуація індивідуальна, і в ній треба іноді довго розбиратися, щоб людина взагалі зрозуміла, чого вона хоче.

А по-друге, ви цілком праві, що багато порад, які даються в інтернеті – поверхневі. Навіть не тому, що зараз кожен другий обов'язково чи то психолог, чи то тренер особистісного зростання, а тому, що поради — зазвичай абсолютно даремна штука! Почитати їх, надихнутися, щось переосмислити – це так. Але щоб глибоко щось у житті змінити – треба працювати!

Я якраз намагалася писати про те, що можна зробити самостійно без професійної підтримки. Тому що для багатьох це проблема: мені часто пишуть жінки з маленьких містечок, що вони або не можуть знайти психолога, або не мають коштів на тривалу психотерапію.

Усе засновано на дослідженнях, психотерапевтичному досвіді і на реальних змінах, які відбувалися з людьми у мене на очах.

— А наведіть, будь ласка, нам хоч якийсь коротенький комплекс вправ? Може, хтось вже від сьогодні почне працювати над собою?

— Звичайно. Можна почати з дуже простого: щоранку знаходити кілька важливих речей, за які ви можете подякувати своєму життю. Якщо це робити щиро, можна серйозно вплинути на якість свого життя, настрій і навіть на здоров'я. Це підтверджено багатьма дослідженнями.

Ще одна вправа, яку варто робити протягом дня: коли відбувається щось приємне (хороша новина, обійми, кава, книжка, перерва, усі сплять, відпочинок в саду, чи то просто ви побачили щось гарне) – зупиніться і «посмакуйте» це 10-20 секунд. Так, фокусуючись на задоволенні, ви здатні здійснити зміни на рівні головного мозку – можете «виростити» нові корисні нейронні доріжки у мозку!

— Якраз те, що називається: ловити і насолоджуватися моментами життя (які ми, на жаль, частенько навіть не помічаємо). Дякую, спробуємо навчитися!

А мене дуже зацікавив уривок з вашої книги про те, що перш ніж змінювати себе і шукати своє нове «Я», треба пізнати себе старого. І справді, як змінювати людину, яку не знаєш?

— Я часто помічаю, особливо коли проводжу групові заняття, семінари або майстер-класи, що у багатьох (як жінок, так і чоловіків) сформований якийсь «інстаграмний» ідеал життя. Вони побачили щось в Інстаграмі, вичитали щось у глянці і вирішили, що вони теж так хочуть.

І коли починаєш розбиратися, а що взагалі в їхньому житті не так, чому вони страждають і «ковбасяться», виявляється, що загалом все дуже навіть непогано, все їх влаштовує. Просто ці нав'язані ідеали або порівняння себе з іншими людьми заважали їм спокійно жити і почуватися щасливими!

Тому, справді, якщо добре у собі розібратися, можна знайти багато цікавого.

— Вас називають е ксперткою з щастя і ваша книга присвячена тому, як стати щасливим. А от мій улюблений Фройд казав, що завдання зробити людину щасливою не входило до плану створення світу.

Значить, в принципі, можливо, нам і не обов'язково так прагнути ощасливити себе, а просто жити своє життя і не заморочуватися?

— Розумієте, зараз існує мода на щастя. За часів Фройда була інша мода. Взагалі, у кожній епосі є свої модні психічні розлади. Наш вид Homo sapiens не дуже змінюється протягом тисячоліть, століть, а вже тим паче – десятиліть, але в якийсь час модно бути таким, а в інший час – модно бути іншим.

От зараз модною є ідея, що треба бути щасливим. Існує багато усіляких досліджень і рекомендацій з цього приводу. До речі, я не знаю, чому мене називають експерткою з щастя: я просто психологиня, кандидат психологічних наук, психотерапевт, і не дуже претендую на таку роль. Хоча багато кажу про щастя, оскільки це тема, з якою приходять клієнти і в якій вони хочуть розібратися.

Так от, існує досить велика кількість досліджень, в яких підтверджено, що якщо ми дуже сильно прагнемо щастя, сильно напружуємося і зациклені на тому, щоб стати щасливими – це робить нас нещасними! Оскільки істотно знижує якість життя і стає причиною того, що ми не відчуваємо задоволення від свого існування.

Щастя – це дуже мінливий, невловимий стан, от воно зараз у мене є, а потім – я сумна, а потім мене щось дратує, а потім я подивилася на квітуче дерево – і знову щаслива.

Не буває такого, що ти вчепився в щастя зубами – і цілими днями насолоджуєшся. Про щастя можна багато говорити, і справді існує засилля «попсових» ідей про щастя від «попсових» фахівців, але є багато цікавих фундаментальних досліджень, приміром, що гедоністична насолода – це зовсім не те, що дає людині стабільне відчуття щастя.

Якщо я буду прагнути весь час кайфувати, зрештою опинюся в депресії з відчуттям глибинної внутрішньої порожнечі. Для того, щоб бути щасливим, людині, як складній істоті, дуже важливо мати в житті якісь смисли. А смисли не завжди пов'язані зі щастям.

Приміром, коли до мене на консультації приходять волонтери, які опікуються хворими дітьми – на їхніх обличчях не багато радості, найчастіше вони дуже сумні, але це щасливі люди.

— Тобто, посмішка на обличчі не є підтвердженням того, що людина щаслива, і навпаки – щасливим можна бути і сумуючи.

До речі, про українців говорять, що ми мало посміхаємося, якщо порівнювати з американцями або італійцями, приміром. З чого багато хто робить висновок, що ми не дуже щаслива нація. А тут все навпаки може бути?

— Є багато досліджень про різні типи посмішок. Приміром, є ввічлива посмішка, там навіть інші групи м'язів задіяні. Це не посмішка щастя.

Я би не сказала, що українська нація не є нещасливою, це як говорити про середню температуру по палаті. Але у нас в культурі таке є – люди люблять постраждати, поскаржитися і поскиглити. Є цілі регіони, в культурному коді яких просто зашито, що радіти не можна – наврочать; сміятися багато не можна – потім багато плакатимеш; показувати, що ти щаслива, не можна – це соромно, тому що іншим погано.

Існує багато дивних речей, які можуть зіпсувати людині життя і сильно знизити її відчуття щастя.

За моїми спостереженнями, з відчуттям себе щасливими немає проблем у молодого покоління – 20-30 років. У них все добре. А старші більш напружені.

— Тобто, за допомогою до психолога частіше звертаються люди середнього і старшого віку?

— Ні, звертаються і молоді. Найбільше – 30-літніх і близько 30-ти років. У них багато невирішених завдань з відносинами, кар'єрою, життєвим вибором.

Але звертаються і 18-річні клієнти з великою психологічною зрілістю, а є – 60-річні, яким цієї психологічної зрілості ще дуже не вистачає. Приходять люди абсолютно різних поколінь, і це чудово, що вони зараз почали абсолютно спокійно відвідувати психологів і працювати зі своїм психологічним здоров'ям.

Я завжди казала, що якщо у тебе болить зуб, ти не йдеш до подружки говорити про нього, не йдеш випивати в компанію за його здоров'я, не шукаєш рецепти у мережі – ти йдеш до фахівця і лікуєш зуб. Те саме треба робити і з психологічним болем.

А у нас психологічні проблеми вирішують усіма названими засобами – від алкоголю до інтернету. Поки все не перепробують, до фахівця не дійдуть. Але зараз ситуація змінюється, і слава Богу.