Як подолати тривогу і впоратися з панічними атаками

Під час війни та окупації громадяни нашої країни, навіть ті що перебувають у більш-менш безпечних місцях, щодня переживають руйнівний вплив стресу і понаднормове психологічне навантаження. Найбільш вразливі люди можуть відчувати загострену до нестерпності тривогу і переживати напади панічної атаки. При цьому стані в людини може прискорюватися серцебиття, з'являтися задуха, біль у грудях, запаморочення, сильна слабкість і відчуття нереальності того, що відбувається. Людина в такі моменти може боятися померти або збожеволіти.

Про те як, зменшити тривожність і впоратися з панічними атаками розповідає Марта Ковальова – представник  громадської організації “Девелопмент Фаундейшн”, що об'єднує фахівців сфери психічного здоров'я. 

Для зменшення тривожності рекомендується виконувати спеціальні вправи техніки самодопомоги:

“Проста вправа на подолання сильної тривоги – це дихати. Наприклад, глибоко вдихнути і на чотири такти затримати подих, всю свою увагу зосередити на процесі дихання, потім повільно видихнути і так з хвилину;

Техніка "заземлення", коли ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці;

Добре працює поєднання «заземлення» з дихальною вправою.”

Під час панічної атаки рекомендується спробувати уповільнити дихання, для того, щоб газовий баланс у крові нормалізувався, а рівень адреналіну зменшився.

Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічних атак вправа «3-7-8»:

“Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.”

Для подолання панічного стану, окрім дихальних вправ, Марта Ковальова також дає наступні рекомендації:

“Під час контрольованої напруги в тілі, процеси в нашому організмі вибудовуються таким чином, що вегетативна нервова система «заспокоюється». Тому, в момент панічної атаки Ви можете зайняти максимально не зручну для себе позу. Таку, щоб Ви відчули напругу в м’язах. Перебувайте у такій позі максимально довго.

Якщо під час панічної атаки Вам просто необхідно рухатись, то виконайте наступні дії: Стоячи на ногах, необхідно напружувати всі м’язи тіла, притиснути плечі до голови, стиснути кулаки. Не згинаючи ніг, залишаючи їх напруженими, починайте ходити. Дихайте рівно, подовжуючи видих і Ви будете відчувати, як напад поступово відступає.

Не слід концентрувати увагу на симптомах, бо це лише посилює та загострює напад. Щоб змінити центр уваги слід спробувати робити нескладні математичні вправи в голові, як от від ста відняти три, потім від отриманого числа віднімати три, і так далі. Це гарно допомагає відвернути увагу від панічних відчуттів.”

Гарну пораду щодо покращення психологічного стану дає й наш земляк, доцент кафедри психології та керівник соціально-психологічної служби Херсонського Державного Університету Іван Романович Крупнік

На своїй сторінці у Фейсбук він пише:

“Наш психологічний стан у наших власних руках. Треба лише піклуватись про себе, постійно, навіть зараз. Зараз навіть більше. Пам’ятаєте колись для нас далеку, класичну фразу з фільмів: «а що ти будиш робити після війни? А як проведеш свій перший мирний день?». Це насправді велика формула для стабілізації емоційного стану. Так дійсно запитували один одного солдати в окопах Другої світової. Мрійте! Мрія це позитивний погляд вперед. Видатні особистості, теоретики і практики, успішні люди у всіх сферах діяльності, просто люди, які відчувають себе щасливими — полюбляють МРІЯТИ. Мрія, це шлях до гармонії із самим собою, до самовдосконалення, до відчуття важливості свого існування, до успіху, до психологічного здоров'я. Мрія — створює наше життя. Нумо мріяти, хоча б хвилинку в день, бо ми того варті! Мріяти, планувати та обов’язково реалізовувати свої мрії!”