Быстрая тренировка пресса за 6 минут

6 минут – звучит не так уж и долго, но когда вы пытаетесь привести себя в форму и только начинаете, сразу бросаться выполнять ежедневные тренировки по часу – это не только пугающе, но и может быть абсолютно противоестественно и нелогично.

Когда вы только начинаете, ваше тело еще может быть не приспособлено и не готово к тренировкам длительностью 1 час. И вы, возможно, даже сможете выдержать их первые несколько дней, но к концу недели такой сценарий очень часто заканчивается выгоранием, а значит более длительным восстановлением, и в итоге – потерей мотивации.

Вот почему так важно понимать, что тренировки должны быть частью вашего стиля жизни, а не просто пунктом назначения, к которому вы пытаетесь добраться.

Такая 6-минутная тренировка пресса будет вам очень полезна. Выделить 6 минут очень просто. И если вы будете делать это каждый день, это станет частью вашего ежедневного распорядка, станет привычкой и частью вашего стиля жизни. И это станет гарантией того, что вы не только приведете себя в форму, но и всегда будете в форме.

И чем больше вы будете выполнять эту тренировку, тем лучше вы разовьете свою силу, мышечную массу и выносливость, и будете в состоянии больше выполнять и выдерживать во время ежедневных тренировок. Со временем вы будете выполнять по несколько раундов этой 6-минутной тренировки, увеличивая ее эффективность.

Ну а теперь мы готовы начинать. Все эти упражнения очень эффективны, но при этом подходят даже для новичков. Это означает, что для их выполнения не потребуется никакого предварительного опыта или особых знаний в фитнесе.

Каждое из этих упражнений мы будем выполнять в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха. Наша цель – выполнять каждое упражнение с безупречной формой без остановки в течение всех 45 секунд. Но, конечно же, если будет необходимо остановиться, вы можете это сделать на секунду, чтобы перевести дыхание, но затем сразу продолжайте. Вы также можете снизить темп и с помощью менее интенсивного темпа перевести дыхание, но постарайтесь не останавливаться.

Если вы совсем еще новичок, и 45 секунд для вас – это слишком, вы всегда можете начать с выполнения каждого упражнения по 30 секунд и отдыхом по 30 секунд между ними, или по схеме 40 на 20 секунд. После того, как вы выполните эту тренировку несколько раз, вы обязательно будете в состоянии увеличить свою выносливость и выполнять упражнение в течение полных 45 секунд.

1. Попеременные подъемы прямых ног лежа

Ну а теперь опускаемся на пол и готовимся приступать к первому упражнению. Исходное положение – кладем руки под себя, ноги вместе и вытянуты. Поднимаем одну ногу, и опускаем обратно. Затем вторую – вверх и вниз. 45 секунд.

Если вы новичок, конечно же, поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете, просто старайтесь, чтобы обе ноги были прямые и оторваны от пола. Со временем вы будете в состоянии поднимать их выше и дальше друг от друга.

А чем сильнее вы будете разводить ваши ноги, тем лучше будут задействоваться мышцы брюшного пресса, и тем эффективнее будет это упражнение.

2. Подъемы колен лежа

Хорошо! Быстренько переводим дыхание. Следующее упражнение – это подъемы колен лежа.

Принимаем исходное положение – ноги полностью выпрямлены, подводим колени максимально к себе, затем полностью распрямляем.
Если хотите усложнить задачу, положите руки по бокам от себя – так вы гораздо лучше задействуете мышцы пресса.

Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, прожимайте пресс изо всех сил во время выполнения этого упражнения.

И, конечно же, следите за дыханием.

3. Боковая планка со скручиванием вниз

Отлично! Следующим упражнением будет боковая планка со скручиванием вниз. Здесь мы задействуем мышцы брюшного пресса под другим углом, акцент при этом будет на косых мышцах живота.

Итак, рука вверху, заводим ее вниз – под себя, и обратно вверх.
Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что не опускаете бок слишком низко, а также, что у вас задействовано плечо, бедра и пресс, чтобы удерживать тело в правильном положении.
Итак, не даем бедрам опускаться слишком низко. Они должны быть подняты. Мышцы кора напряжены, всё тело работает.

4. Диагональные шаги альпиниста

Отлично! Следующее упражнение – диагональные шаги альпиниста.

Если к этому моменту у вас еще много энергии, работайте в более интенсивном темпе, а если вы уже чувствуете сильную усталость, снизьте темп.

Вам обязательно должно быть трудно, но при этом вы должны быть в состоянии выполнять с безупречной формой.

Не забывайте – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Если вы будете тяжело дышать, вы просто-напросто выдохнетесь. Поэтому контролируйте дыхание, и вы будете в состоянии дольше работать.

5. Планка с разведением и сведением ног

Хорошо! Быстренько переводим дыхание. Нужно его замедлить.

Следующее упражнение – это планка с разведением и сведением ног. Итак, в положении планки с подскоком разводим ноги, и с подскоком сводим обратно. При этом всё время задействуем мышцы кора.

Если вы готовы, давайте приступать! Не забывайте следить за темпом. Если нужно, замедлите темп, но не останавливайтесь!

6. Сит-апы с поднятыми руками

Отлично! Мы готовы переходить к последнему упражнению – сит-апы с поднятыми руками. Мы снова меняем угол, под которым задействуем мышцы пресса, чтобы добиться сильных и плотных 6 кубиков пресса.

Итак, принимаем исходное положение – ложимся, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки подняты вверх. Поднимаем корпус полностью вверх, стараемся дотянуться руками до потолка. И опускаемся обратно. 45 секунд.
Изо всех сил каждый раз в верхней точке этого упражнения старайтесь дотянуться как можно выше. Пытайтесь вытянуться.

Супер! Мы сделали это! Это была 6-минтуная тренировка пресса!

Начните выполнять ее каждый день на постоянной основе, и вы сможете добиться крутых 6 кубиков пресса. И помните, чем больше вы будете ее выполнять, тем проще вам будет тренироваться с каждым днем, и вы будете в состоянии выполнять больше раундов, так как улучшится ваша сила и выносливость, а значит эта тренировка станет еще более эффективной. А чтобы выжать из нее максимум, вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы 3-4 таких раунда в рамках одной тренировки.

И, конечно же, 6 кубиков пресса вам помогут сделать не только тренировки – вы должны быть уверены, что ваше питание на должном уровне. Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы его было достаточно для подпитки мышечного роста, а еще вам поможет дефицит калорий, так как в этом случае вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Это позволит снизить процент жира в теле и сделать гораздо более видимыми и выделяющимися мышцы брюшного пресса.

Но при этом вы обязательно должны тренировать пресс, чтобы добиться развития не только красивых, но и сильных 6 кубиков. Потому что лучший результат вам даст не дефицит калорий или тренировки, а комбинация обоих этих аспектов.

Источник: Александр Шарко.