Вправи для “проблемних зон”, за якими не треба ходити в спортзал

Щоб бути в добрій фізичній формі, зовсім не обов’язково платити гроші за відвідування спортзалу та заняття з тренером або групою. Якщо самодисципліна — знайоме вам явище, то можете займатися фітнесом вдома самостійно. 

Існують прості вправи, від яких в жодному випадку не буде шкоди, натомість корисний ефект за умови регулярного виконання стане помітним досить швидко.

Загалом слово "фітнес" означає "бути в хорошій формі". Під цим поняттям ми розуміємо загальну фізичну підготовку організму. У вужчому розумінні фітнес — це спосіб оздоровлення організму та набуття бажаної фізичної форми. Це слово також використовують для визначення різних спортивних дисциплін, які включає бодібілдінг. Але зараз поговоримо про прості вправи, які допоможуть бути в хорошій фізичній формі.

Як і заняття в спортзалі, домашній фітнес треба розподіляти щодо того, на які групи м’язів він розрахований. Найчастіше виникає бажання "підкачати" прес. Для цього існує безліч вправ, спрямований на роботу м’язів живота. Деякі з них відомі всім, наприклад, лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, повільно піднімати та опускати торс, вправу цю виконувати з повтором 20 разів, після кількахвилинної перерви повторити. А ось ця вправа поширена менше: нахилитися вперед, впершись руками в низьку лавку або стіл. Трохи зігнути ноги в колінах, втягнути живіт, вигинаючи спину, затриматись на 2-3 секунди у цьому стані, потім розслабитися. Вправу повторювати кілька разів. Втім, є й інші можливості "підтягнути" прес.

Вправи для м’язів живота

• Лягти на спину, руки сховати під сідниці долонями вниз, витягнути пальці ніг, піднімати рівні ноги так високо, як зможете. Затриматися в цій позиції на кілька секунд, потім опустити ноги, під час опускання видихати, під час підйому ніг — вдихати. Вправу треба повторити 8 разів.
• Лягти на підлогу, руки покласти під сідниці долонями вниз, зігнути ноги в колінах, перехрестити в місці кісточок та розвернути, у такому положенні підтягувати ноги до грудей. Вправу повторюють двічі по 20 разів.
• Лягти на підлогу, зігнути ноги й крутити уявні "педалі" — цю вправу всі добре знають під назвою "велосипед". Її також виконують за два підходи по 20 разів.

Вправи для сідниць

• Стати за стільцем, тримаючись за його спинку, зігнутися вперед, відводячи вбік праву ногу, у такому положенні стиснути м’язи сідниць на дві секунди. Потім повторити вправу з іншою ногою, робити так 10-15 разів.
• Стрибати на скакалці по черзі на кожній нозі.
• Ходити вгору-вниз по сходах; якщо дозволяє фізичний стан, то кілька сходових маршів можна пробігти. В ідеалі вгору треба підніматися швидко, так, щоб почастішало серцебиття, а вниз спускатися в повільному темпі. Це замінить кардіотренування у спортзалі. На початковому етапі цій вправі можна присвячувати близько 5-ти хвилин, далі збільшити тривалість виконання до 15-ти хвилин.

Вправи "в дорозі"

• Не сідайте в транспорті, їдьте стоячи. Не обпирайтеся об двері, не "підвисайте" на поручнях. Стійте посеред вагону, намагаючись утримати рівновагу. Ця необхідність змусить все тіло постійно перебувати в тонусі, напружуючи різні м’язи. Повноцінним заняттям фітнесом це, звичайно, не назвеш, але мінімальну користь для фізичної форми від проїзду в транспорті отримати можна.
• В дорозі також можна скорочувати м’язи живота, ніби при затягуванні ременя. Також можна скорочувати і розслабляти м’язи сідниць.
• Завжди, коли можна пройти пішки — ідіть. По сходах вниз і вгору, по ескалатору в метро, в магазин і на роботу, до дитячого садка чи в кафе — максимально відмовляйтеся від ліфтів і транспорту. Вважається, що впродовж дня необхідно робити близько 10000 кроків.