18 низкоуглеводных продуктов, которые дают организму абсолютно все, что ему нужно
4 года назад 0
Как сформировать рацион так, чтобы всего хватало: и энергии, и антиоксидантов, и витаминов, и минералов? Мне тут написали, что надо есть минимум 2000 калорий, а то организм не получит питательных веществ.
Согласна. Из глупого рациона – не получит. Из правильно составленного – получит все и даже больше при очень невысокой калорийности. Если тратить свои ограниченные калории на цельнозерновые макарошки (ноль питательных веществ+глютен) и хлебушек (снова зеро+глютен), да еще вписывать “вкусняшку” – ясное дело, меньше 2000 ккал даже опасно. Из круп я уважаю только гречку, киноа, рис – ребенку такие гарниры готовлю. Себе – нет. Все, что связано с глютеном, даже если нет непереносимости – не покупаю, не вижу смысла тратить на это деньги. 10 низкоуглеводных суперфудов, из которых можно составить действительно ценное меню.
1. Печень говяжья и куриная. Достаточно 100 граммов через день, чтобы полностью закрыть потребность в витамине А. Там же – вся группа В, железо, медь, цинк, хром, марганец.
2. Сливочное масло 82,5% или (лучше) гхи. Витамины D3, К, А, конъюгированная линолевая кислота – жиросжигатель. Достаточно 25 граммов в день.
3. Масло зародышей пшеницы. Чайная ложка в день покрывает потребность в витамине Е. Это антиоксидант, который очень нужен коже.
4. Красное мясо. Витамины группы В, цинк, хром, селен, медь, железо. Мощнейшая аминокислотная матрица.
5. Индейка и курица. Хороший аминокислотный профиль, интересные источники триптофана. Группа В и железо.
6. Рыба и морепродукты. Оптимально скумбрия, сайра, сардина, печень и икра трески. Жиры Омега-3, Д3, хром, цинк, фосфор, прекрасный аминокислотный состав.
7. Оливковое масло. Около 25-30 граммов в день. Витамины К и Е, полезные полиненасыщенные жиры, уникальный компонент олеокантал – природный фенол, убивающий раковые клетки (открыт в 2015 году). Есть смысл заморочиться и поискать хорошее.
8. Яйца. Холин, лецитин, витамины А и Е, Д3. Лучший по усваиваемости – эталонный белок. Единственное – может быть аллергия на альбумин.
9. Брокколи и другие крестоцветные. Калий, хром, витамин К, витамин С. Уникальный компонент дииндолилметан (ДИМ) – вещество, нормализующее баланс “эстроген-тестостерон”, и, соответственно, оказывающее противораковое и противовоспалительное свойство.
10. Темная салатная зелень – кинза, петрушка, романо, укроп, шпинат и т.д. – нормализует калиево-натриевый баланс, обеспечивает организм растворимой клетчаткой. Источник калия и магния.
11. Красный перец, морковь, ягоды. Источники антиоксидантов, в частности – каротиноидов, а также витамина С. Растворимая клетчатка.
12. Квашеная капуста. Ферментированный продукт, 100 граммов полностью покрывают потребность в витамине С.
13. Говяжье сердце. Один из немногих источников кофермента Q10 – важнейшего компонента долголетия. Также железо, медь, цинк, витамины группы В.
14. Животные жиры: сало, гусиный жир и т.д. Витамины D и E.
15. Какао-порошок. Неплохой источник магния и натурального антидепрессанта теобромина.
16. Кокосовое масло и молоко. Если нет аллергии, обязательно стоит включить в свой рацион эти продукты со среднецепочечными жирными кислотами, которые дают всплеск энергии и прекрасно влияют на когнитивные функции.
17. Помидоры. Приготовленные помидоры содержат хорошо усваиваемый ликопин – вещество с противоопухолевыми и антивозрастными свойствами. Так что, если нет непереносимости – прекрасный выбор.
18. Миндаль. Отличный низкоуглеводный источник кальция, калия, магния и цинка. Но его лучше вымачивать в течение хотя бы 4 часов перед использованием.
Не стала писать в общий список молочные продукты (кроме сливочного масла) – они неоднозначны, но хороший сыр, цельное молоко и сливки, сметана и творог являются отличными источниками кальция и легко усваиваемого молочного белка. Конечно, здесь не все, но, думаю, из этого списка можно составить великолепный рацион и больше не страдать от чувства голода и постоянных срывов. Ведь срывы на вкусняшки имеют в основе дефициты микроэлементов.
