Svenska Dagbladet (Швеция): опасно потреблять слишком много витамина D?

Вот уже много лет врачи все чаще предписывают пациентам пить витамин D, а аптеки все больше его продают. Но нужно ли нам на самом деле пить его дополнительно и не может ли его избыток быть опасным? Сколько продуктов, богатых витамином D, нужно съедать в день, чтобы получать суточную норму этого элемента, выясняет автор статьи.

Что витамин D делает в организме?

Витамин D, например, помогает желудочно-кишечному тракту усваивать кальций, он предотвращает остеопороз и помогает иммунитету лучше нас защищать от вирусов и бактерий. Капли с витамином D, которые дают маленьким детям, не позволяют развиваться рахиту — заболеванию скелета, которое у нас раньше называли «английской болезнью». Сейчас в Швеции оно практически не встречается.

Считается, что в комбинации с кальцием такая добавка также в некоторой степени может предотвращать переломы костей у пожилых женщин старше 80 лет, у которых проблемы с уровнем этого витамина, но не у более молодых.

Что такое нехватка витамина D и какие с ней связаны риски?

Узнать уровень витамина D в вашем организме можно, сдав анализ крови. Уровень более 50 наномолей на литр считается удовлетворительным, а если его меньше 25 наномолей на литр, это значит, что человек страдает от дефицита витамина D, согласно информации Государственного продовольственного управления Швеции.

Дефицит витамина D может привести, например, к костному заболеванию рахиту у детей и остеомаляции — размягчению костей — у взрослых. Низкий уровень витамина D также связывают с рядом разных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа и депрессия. Однако большие исследования, в ходе которых эту связь изучали, не обнаружили никаких доказательств, что, принимая этот витамин дополнительно, можно уменьшить риск рака, диабета или депрессии.

Помогает ли витамин D при COVID-19?

Неясно. Люди, серьезно заболевшие COVID-19, также могут страдать от низкого уровня витамина D, но это не значит, что причины болезни с этим связаны. Все те же факторы, что приводят к низким уровням этого витамина — например, возраст или лишний вес — увеличивают и риск заболеть covid-19 в тяжелой форме.

Многие большие исследования показали, что дополнительный прием витамина D, похоже, дает определенную защиту от легких инфекций дыхательных путей, но вокруг его эффекта в этом отношении еще ведутся споры. Некоторые ученые, ссылаясь на эти научные работы, все-таки утверждают, что от COVID-19 можно защититься, принимая витамин D в профилактических целях, но пока что никто так и не смог доказать наверняка, что это и правда так. Ожидается, что осенью будут готовы результаты масштабных исследований, в которых ученые сосредотачивались именно на этом.

Также ученые пытаются понять, не могут ли большие дозы витамина D использоваться в качестве лечения, если человек уже заболел, но пока что результаты неутешительны.

В какой еде содержится витамин D?

Жирная рыба вроде лосося, селедки и макрели, яйца и субпродукты сами по себе очень богаты витамином D. В молоко, йогурты, напитки на растительной основе, маргарин и рапсовое масло и многое другое его часто добавляют специально.

Ту форму витамина D, что образуется, когда солнце попадает на кожу, называют D3, и она также есть в рыбе, мясе, яйцах и искусственно обогащенных ею продуктах. Витамин D2 есть в растениях и грибах, например, в белых и лисичках, а также в той еде, куда его добавили при производстве дополнительно. Согласно некоторым исследованиям, с помощью варианта D3 можно более эффективно повышать уровень витамина в организме. Медицинские препараты с витамином D могут содержать либо D3, либо D2.

Как много витамина D дает солнце?

Мы получаем витамин D с едой и благодаря солнечному свету. Все, кто бывает под солнечным светом хотя бы по четверти часа несколько раз в неделю летом и ест обогащенную витамином D пищу, получают полный объем этого витамина, необходимый в течение года, согласно нынешним рекомендациям Государственного продовольственного управления Швеции.

Солярии солнечного света не заменяют, так как их лампы в первую очередь испускают ультрафиолетовое излучение типа А, которое не помогает коже вырабатывать витамин D.

Надо ли мне принимать витамин D дополнительно?

Это зависит от ситуации, но большинству людей никакие добавки не нужны. Мы получаем витамин D с едой и благодаря солнечному свету. Достаточно летом бывать на солнце хотя бы по четверти часа несколько раз в неделю и есть богатые этим витамином продукты, и вы обеспечите себя его запасом на весь год.

Однако детям младше двух лет и пожилым людям старше 75 лет пить его дополнительно действительно стоит, равно как и тем группам граждан, что в силу обстоятельств редко или совсем не бывают на солнце и не могут питаться богатыми витамином D продуктами.

Вопрос о том, кому нужно и нужно ли вообще пить эту добавку, активно обсуждается учеными. В Великобритании, где в пище мало витамина D, органы здравоохранения рекомендуют принимать витамин D дополнительно с октября по март.

Скандинавские рекомендации по питанию в отношении витамина D, на которые опирается и Государственное продовольственное управление Швеции, будут обновляться в 2022 году.

Сколько витамина D мне нужно в день?

Большинству жителей Швеции рекомендовано потреблять 10 микрограммов витамина D, что соответствует 400 международным единицам, в день. Группам населения, которые нуждаются в дополнительном его количестве (том числе младенцам и пожилым людям старше 75 лет), предписано потреблять 20 микрограммов в день.

Может ли быть опасно потреблять слишком много витамина D?

Да, в слишком высоких дозах опасно все. Большие количества витамина D могут привести к слишком высокому уровню кальция в крови, а из-за этого пострадают почки. По информации Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) в день можно принимать не более 100 микрограммов витамина D.

Если на солнце вы бываете мало

Вот сколько продуктов, богатых витамином D вам нужно съедать в день, чтобы получать суточную норму этого витамина, если вы слишком мало бываете на солнце (рекомендации для людей старше двух, но младше 75 лет):

Тунец: 230 граммов

Дикий лосось: 110 граммов

Выращенный в неволе лосось: 300 граммов

Лисички: 65 граммов свежих или 400 граммов консервированных

Молоко: один литр обогащенного витамином D продукта

Яйца: 12 штук

Маргарин: 100 граммов

Автор: Тереза Бергстедт (Therese Bergstedt)