Правила и рецепты для меню при правильном питании

Правильное питание является основой здоровья человека. От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид. Соблюдать основные правила здорового питания несложно. Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

• Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
• Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
• Учитываем возраст и массу тела.
• Высчитываем примерный расход калорий.
• Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

• Блюдо должно нравиться вам.
• Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
• Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
• Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
• Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
• Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
• Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
• Замените жирное мясо на индейку или курицу.
• Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
• Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

• Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
• Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
• Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
• Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
• Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
• Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

• Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
• Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
• Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.
  Рекомендуемое соотношение БЖУ:

Для людей с лишним весом — 5:1:2.
Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.
Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

• Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
• Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
• Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
• Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
• Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.